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引体向上荡摆教程
2022-12-05

引体向上是体能测试和学校体育考试常有的一个项目,也是锻炼上肢力量,训练爆发力、抗阻力的经典动作。标准引体向上大多数人可以一次性做到5个左右,超过10个的话就很不容易了,那对于需要考试或者比赛的人来说,我们可以通过摆动引体向上来帮助完成更多的个数。

一、引体向上荡摆教程

1、握住单杠后,身体摆动,先将膝盖稍微向后弯曲,身体前后摆动。

2、当摆动到背部最高点时,顺势弯曲膝盖,然后顺势向前摆动的过程中,当你的身体即将到达单杠正下方时,双腿突然停止,在这一刻双手向上拉杠,并弯曲你的肘关节,让下巴高于杆面。

3、放下杠铃时,慢慢弯曲手臂,慢慢将身体恢复到起始状态,然后弯曲膝盖,然后借力完成下一个动作。

二、引体向上荡的好还是不荡的好

主要看你是想达到什么效果了。通过荡摆借力引体向上的,更适合考试、crossfit比赛、爆发力训练,此时主要目的是为了完成多次下巴甚至是胸部过杆的引体向上,但这就锻炼不到目标肌群了。如果想锻炼效果更好,训练到背阔肌、肱二头肌等肌肉,完成肌肥大、肌力、肌耐力训练等抗阻力训练,最好还是按照标准的引体向上来做,不通过荡摆借力。

三、引体向上荡上去有用吗

有用,但是不推荐。摆动引体向上是利用核心力量完成的,自然可以锻炼到核心肌群, 但是这样的训练既没有效率也没有针对性。

引体向上是一种锻炼身体拉力肌的训练动作,它使用基于肱二头肌的臂屈肌和基于背阔肌的背部肌肉来完成发力。 而如果借用核心肌群的摆动发力,拉力肌肉群就会发力较少,影响其肌肉力量的提升。摆动引体向上可以提高引体向上的数量,适合应对考试和比赛,但不要在日常肌肉力量训练中这样做,标准引体向上和悬吊抬腿,才是提高拉力肌和核心肌最有效的方法。

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